Regeneration: die Voraussetzung für Erfolg im Sport

Der Begriff „Regeneration“ bezeichnet verschiedene Prozesse zur Wiederherstellung beschädigter Körperteile, wie zum Beispiel der Muskeln. Regeneration meint auch die Erholung oder Erneuerung des Körpers nach Belastungen.

Besonders nach dem Sport ist es wichtig, dem Körper die Gelegenheit zu geben, sich ausreichend zu regenerieren. Warum das so ist und wie man die Selbstheilung unterstützen kann? Das erfahren Sie auf dieser Seite!

Weil ein intensives Training Energiereserven aufbraucht, zu Ermüdung führt und kleine Verletzungen im Muskelgewebe bewirken kann. In der Regenerationszeit finden im Körper die notwendigen Wachstums- und Reparaturvorgänge statt. Der Organismus gleicht so gewissermaßen ein Ungleichgewicht aus.

Der Körper muss sich auch regenerieren, um effizient Fettreserven ab- und Muskeln aufbauen zu können. Diese Erneuerung gelingt allerdings nur, wenn Körper und Geist entspannt sind. Deshalb sollte Zeit für die Regeneration nach den Sporteinheiten oder an trainingsfreien Tagen eingeplant werden.

Nur wer sich ausreichend Zeit zur Regeneration nimmt, bleibt auf Dauer leistungsfähig und macht Fortschritte. Denn ein gut regenerierter Organismus ist viel belastbarer und zugleich weniger anfällig für Verletzungen als ein beanspruchter Körper. In anderen Worten: Regeneration ist die Basis für sportliche Erfolge!

Wie Sie das Erreichen Ihres „Idealzustands“ bewusst fördern, erfahren Sie im Folgenden.
Die drei wichtigsten Zutaten nennen wir schon einmal vorweg:

regelmäßige Bewegung mit Maß und Ziel

eine ausgewogene Ernährung

ausreichend Entspannung und Schlaf

Regenerationszeiten gehören ebenso eingeplant wie Trainingszeiten. Dabei gilt: Je intensiver die Sporteinheit, desto länger dauert das Regenerieren. Wie lange Sie Ihrem Körper zum Erholen Zeit geben, hängt auch von Ihrer Fitness, Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Tagesverfassung ab. Einen Trainingstag sollte man erst wieder einlegen, wenn man sich fit und leistungsfähig fühlt.

Cool-down

Ein kurzes Cool-down am Ende jeder Trainingseinheit dient einerseits der Abkühlung und andererseits der Lockerung der Muskulatur. Zudem beruhigt es das Herz-Kreislauf-System, und der Körper fährt diverse Stoffwechselvorgänge herunter. Ablagerungen und Übersäuerungen in den Muskeln werden so verhindert. Man kann sagen, das Cool-down leitet die Regenerationsphase ein.

So funktioniert’s: Beim Ausdauersport reduzieren Sie in den letzten zehn Minuten einfach die Geschwindigkeit. Wer Krafttraining betreibt, begibt sich zum Ausklang idealerweise 15 bis 20 Minuten auf das Laufband oder das Ergometer.

Das individuelle Dehnprogramm unmittelbar nach dem Sport löst erste Verspannungen. Die Muskulatur bleibt dadurch beweglich, und das Muskelgewebe kann schon damit beginnen, den Normalzustand wiederherzustellen. Stretching bedeutet auch, die Flexibilität eines Muskels zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus beruhigt es Körper und Geist gleichermaßen.

Tipp: Halten Sie für effektives Dehnen jede Position mindestens 15 bis 30 Sekunden lang!

Eis- und Wechselbäder

Wer sich nach dem Training abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser abduscht, unterstützt die Muskelregeneration. Wie’s geht? Je rund 30 Sekunden warm, dann kalt duschen, und das Ganze mindestens fünfmal wiederholen. Mutige wählen die Variante „Eisbad“ und setzen sich für rund fünf Minuten in eine Badewanne. Die Wassertemperatur sollte etwa acht Grad Celsius betragen.

Das bewirkt’s:

1. Kaltes Wasser setzt die Blutzirkulation herab und wirkt Muskelschmerzen entgegen. Bei Verletzungen wie Zerrungen kann das Einbluten in den Muskel unterbrochen werden.
2. Warmes Wasser das Erwärmen des Körpers nach dem Eisbad regt die Durchblutung an. Muskeln und Sehnen können sich entspannen. Der Stoffwechsel und der Abbau von Abfallprodukten werden gefördert.

Faszienrollen oder Blackrolls sind Schaumstoffrollen zur Massage von Muskeln und Bindegewebe. Faszien bilden ein Gewebe, das den ganzen Körper durchzieht und zusammenhält. Sie liegen zwischen den Unterhautfettzellen und der Muskulatur und bilden eine Art Schutzhülle – auch für die Muskeln.

Mit Hilfe von Faszienrollen können Knoten im Fasziengewebe gelöst werden, die unter anderem beim Sport entstehen. Dazu rollt man die beanspruchten Muskelgruppen mit kontrollierten, langsamen Bewegungen aus – rund eine Minute pro Muskelgruppe.

Tipp: Am besten, Sie lassen sich das Ausrollen von einem Fachmann beibringen, um den gewünschten Entspannungseffekt zu erzielen. Für Blackroll®-Anfänger empfiehlt sich eine weiche Rolle.

Ernährung

Klingt komisch, ist aber wahr: Auch zum Erholen nach dem Training benötigt der Körper Energie. Zum Beispiel, um kleine Verletzungen zu heilen und Muskeln aufzubauen. Nur so bleiben wir langfristig leistungsfähig. Was Sie dafür tun können? Füllen Sie Ihre Energiespeicher nach dem Sport wieder auf, am besten innerhalb der ersten Stunde! Und zwar mit:

• komplexen Kohlenhydraten, z. B. Vollkornprodukten
• hochwertigen Proteinen, idealerweise einer Mischung aus pflanzlichen und fettarmen tierischen Eiweißen, z. B. Kartoffeln mit Ei
• ausreichend Flüssigkeit, bevorzugt (Mineral-)Wasser

Achtung: Alkohol hemmt die Regeneration und macht den Trainingseffekt zunichte.

Sauna

Die Finnen wissen es schon lange: Saunieren entspannt Körper und Geist und lockert die Muskeln. Außerdem fördert es die Durchblutung, wodurch Verletzungen schneller heilen können. Kurzum: Ein Saunaaufenthalt beschleunigt die Regeneration. Wichtig ist, dass Sie nach dem Saunagang den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen rasch ausgleichen.

Tipp: An Tagen vor intensiven Sporteinheiten sollten Sie das Saunieren vermeiden, da es leistungshemmend wirken kann.

Da Körper und Geist eine Einheit bilden, ist auch ein mentaler Entspannungszustand der Regeneration förderlich. Es gibt zahlreiche Techniken, den Geist zur Ruhe zu bringen: Meditation, Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder ein Waldspaziergang. Das Beste: Bereits zehn bis 20 Minuten Entspannungstraining wirken sich positiv auf Muskulatur und Co. aus.

Schlaf

Im Schlaf verarbeitet unser Körper sämtliche Trainingsreize. Schäden im Gewebe werden repariert und Muskeln aufgebaut. Vor allem die Phase des Tiefschlafs spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Schlafmangel hingegen verlangsamt den Stoffwechsel – und somit auch die Regeneration. Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sollten Sportler sich daher stets gönnen.

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